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REPRENDRE UNE ACTIVITÉ PHYSIQUE APRÈS 40 ANS

Les bénéfices liés à la reprise d’une activité physique s’observent sur les plans physique, mental et social. Pratiquer une activité physique permet de préserver son capital santé et favorise la prévention de certaines pathologies. L’activité physique choisie doit être adaptée à chaque âge afin de réduire le risque de blessures.
A partir de 40 ans, il convient de suivre quelques recommandations pour prévenir les risques d’accidents cardio-vasculaires, d’accidents musculotendineux (tendinites, élongations et déchirures musculaires) et la réapparition d’anciennes blessures.

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LES FACTEURS CLÉS POUR RÉUSSIR SA REPRISE D’ACTIVITÉ PHYSIQUE APRÈS 40 ANS

La reprise doit se faire en douceur. Il est conseillé de consacrer les trois premiers mois à des exercices de force musculaire, d’endurance cardio-respiratoire et de souplesse. Cette reprise doit être, si possible, encadrée par un éducateur sportif qualifié qui exerce dans les clubs de sport, les salles de remise en forme et les associations sportives. Voici un exemple de séance idéale d’une durée d’une heure et dix minutes :

L’échauffement = 20 minutes

Effectuez des mouvements progressifs et complets (haut et bas du corps) adaptés à l’activité pratiquée par la suite. L’objectif est de stabiliser sa fréquence cardiaque entre 100 et 130 battements par minute, de préparer les articulations, d’activer les réflexes nerveux et d’augmenter la température des muscles. Un échauffement bien mené préserve des blessures musculaires, c’est pourquoi il est conseillé de le terminer par des étirements actifs.

Attention : commencer trop brusquement peut entraîner une augmentation importante du rythme cardiaque et de la tension artérielle.

Petite astuce : pour le comptage des battements du coeur, compter pendant dix secondes le nombre de battements cardiaques montre en main et le multiplier par 6.

Il est recommandé de travailler en temps équivalent les trois qualités physiques fondamentales suivantes : la force musculaire, l’endurance cardio-respiratoire, et la souplesse musculaire et articulaire

La force musculaire = 20 minutes

Bénéfice pour la santé : maintien et/ou augmentation de la masse musculaire.
Activité recommandée : des exercices pratiqués avec une charge et en effectuant une répétition du même mouvement 15 à 20 fois sans rechercher la fatigue musculaire optimale. Pour démarrer, on peut proposer
en alternance trois mouvements du haut du corps et trois mouvements du bas du corps, ce qui permet de rester dans une dynamique constante et de ne pas laisser redescendre la fréquence cardiaque.

Attention : les muscles et les tendons devront se réhabituer progressivement au travail de résistance pendant trois semaines.

L’endurance cardio-vasculaire = 20 minutes

Bénéfice pour la santé : réhabituer le coeur à un travail régulier et améliorer sa capacité respiratoire. Il s’agit de retrouver la gestion du souffle pendant l’effort.
Activité recommandée : pratiquer un exercice comme le jogging ou la marche active.

La souplesse et la tonification des muscles abdominaux et dorsaux = 15 minutes.

Cette phase de travail accompagnera un retour au calme permettant de faire redescendre la fréquence cardiaque en dessous de 90 battements par minute.

Activité recommandée : des étirements du bas du corps en privilégiant l’étirement des mollets, des quadriceps et des ischios et, pour le haut du corps, l’enroulement de la colonne suivi de mouvements d’amplitude des bras avec une mobilisation des épaules. Pour les muscles abdominaux et les dorsaux, choisissez deux exercices pour chaque groupe musculaire adaptés à vos capacités.

Attention : effectuer les étirements sérieusement en suivant les sensations musculaires, ceci afin de ne pas dépasser le seuil de la douleur qui souvent démotive à la pratique de la souplesse. Soyez patients : la souplesse comme toute qualité
physique progresse doucement et nécessite une pratique
régulière.

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